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Dieta carica e scarica carboidrati


  1. Cos'è la dieta chetogenica?
  2. Dieta pre-contest. Prepararsi ad una gara di natural Bodybuilding parte 2
  3. Cheat day e cheat meal: come gestire lo sgarro?

Non è semplice adottare un piano alimentare di scarica e carica dei carboidrati, bisogna partire con calma e con un avanzamento della dieta. L'atleta segue per 3 giorni una dieta quasi priva di carboidrati e ricca di giorni subito precedenti la “scarica-ricarica”, l'apporto dei carboidrati. Se non bastasse l'esperienza diretta, è sufficiente esaminare la Ipotizzando che durante la fase di scarico un soggetto le sue scorte di glicogeno e la successiva ricarica di carboidrati. Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho.

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In un soggetto ben allenato è possibile accumulare circa 15 grammi di glicogeno per kg di muscolo. Infatti, quando le scorte di glicogeno si esauriscono, si osserva un calo della prestazione rispetto alla performance mantenuta fino a quel momento. Per queste ragioni, la supercompensazione del glicogeno è molto praticata dai ciclisti su strada e negli sport di resistenza in generale corsa e nuoto di fondo, triatlon etc.

In entrambi i casi la procedura dura una settimana e termina il giorno della gara. La procedura inizia 7 giorni prima della competizione e si compone di due fasi. Una dieta quindi a base di pesce, carni rosse sgrassate o bianche , uova, verdura senza limiti e poca frutta. Durante questi 4 giorni si verifica il progressivo deficit del glicogeno muscolare, sia perché il soggetto ne consuma tanto con un allenamento estremo sia perché non lo reintegra con la dieta, che è volutamente povera di carboidrati.

Tre giorni di scarico con tre giorni di carico è solitamente la scelta migliore.

I culturisti più piccoli e la maggior parte delle donne, possono scaricare per un tempo più breve, più come 1 o 2 giorni con 1 o 2 giorni di carico. Scaricare non significa distruggere! Molti culturisti riducono la loro assunzione di carboidrati a zero.

Nel tentativo di riempire i muscoli con glicogeno, finiscono con il mangiare in eccesso il che porta a ritenzione idrica esattamente quello si sta cercando di evitare con scarico e carico, in primo luogo!

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Per facilitare il processo di scarico, si deve continuare ad allenarsi, mentre si riducono i carboidrati. Allenare ogni parte del corpo.

Scegli uno qualsiasi dei 3 esercizi per le parti più piccole del corpo, come i polpacci, gli addominali, bicipiti, tricipiti e spalle ed eseguire 2 serie da 15 a 20 ripetizioni per ogni set.

Per le parti più grandi del corpo come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto e schiena scegliere qualsiasi 3 esercizi ed eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Da sotto la pelle, permettendovi di essere temporaneamente più definito!

Per esempio, il bodybuilder che mangia grammi di carboidrati nella dieta, riduce a metà, a grammi la domenica.

Alcuni suggeriscono di sostituire le calorie in eccesso con grassi o proteine. Circa la metà della vostra assunzione di proteine in quei tre giorni dovrebbe venire dal siero di latte.

Le proteine del siero di latte sono superiori in aminoacidi ramificati che sono utilizzati come carburante, quando i livelli di glicogeno scendono. Quando la quantità massima di carboidrati viene immagazzinata, un ammontare sproporzionato di acqua è tirato da sotto la pelle per aiutare a formare il glicogeno, lasciando un look più compatto e duro.

Per riempire le riserve di glicogeno in genere ci vogliono circa 3 giorni. Per ogni giorno di scarico, avrete bisogno di un giorno per caricare.

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La quantità di carboidrati necessaria a ricaricare i muscoli ormai impoveriti con glicogeno dipende da quanti carboidrati hai mangiato prima dello scarico. In generale, moltiplica la quantità di carboidrati che hai mangiato il sabato la quantità di carboidrati che si sta mangiando durante la dieta o la quantità di carboidrati del vostro giorno alto prima della deplezione, 2,5 — 3. Se ti senti particolarmente piatto, potresti mangiare più carboidrati il primo giorno di carico.

Questo è quando il glicogeno è più basso, e gli enzimi contenenti carboidrati sotto forma di glicogeno sono super attivi. Le patate hanno un basso indice glicemico. Carboidrati con un alto indice glicemico rilasciano una maggiore quantità di insulina rispetto ad una pari quantità di carboidrati a basso indice glicemico ed i carboidrati ad alto indice glicemico in virtù del loro maggiore rilascio di insulina possono aumentare i livelli di aldosterone nel corpo.

Mangiare troppi carboidrati sfoca completamente la definizione, anche se la vostro massa grassa è bassa. Il sodio è un minerale importante che in realtà aiuta a migliorare la formazione di glicogeno muscolare e, in misura minore, è coinvolto nella sintesi delle proteine.

Inoltre non è indicata in caso di carenze nutrizionali, ipercolesterolemia, pressione alta, astenia, gotta, acidità di stomaco, problemi gastrointestinali, stitichezza, alterazioni ormonali ad es.

Questa lista è indicativa e sicuramente non è completa: prima di cominciare la dieta metabolica, fai una visita medica di controllo per sapere se nel tuo caso ci sono controindicazioni.

Cos'è la dieta chetogenica?

Se vuoi provarla, assicurati di non correre rischi seguendo qualche regola di sicurezza: chiedi al medico o al dietologo qual è il tuo fabbisogno calorico e nutrizionale: quante calorie devi assumere ogni giorno? Cosa devi mangiare e cosa no? In che proporzioni? Servono degli integratori alimentari? Alle calorie dei carboidrati aggiungeremo quelle delle proteine, 1 gr per chilo di peso: una quota maggiore in questa fase non è certo necessaria il soggetto non si allena e la massa muscolare ormai è quella che è , ed ogni eventuale eccesso sarà trasformato in grasso.

Naturalmente non bisognerà assolutamente limitarsi dal bere durante i giorni di scarica, in quanto si rischierebbe di disidratarsi per la sudorazione causata dai severi allenamenti e per il naturale effetto diuretico di una dieta poveri di carboidrati.

Dieta pre-contest. Prepararsi ad una gara di natural Bodybuilding parte 2

In realtà una risposta precisa a queste domande esiste, ma solo grazie ad una attenta analisi della fisiologia umana. Ed è stato con molto piacere che ho appreso dal nostro amico Lee come questo approccio scientifico è da anni usato anche in California almeno dai campioni.

Piccoli eccessi nel bilancio idrico possono comunque essere corretti con vari metodi naturali. Io personalmente preferisco bere la quantità di acqua calcolata o qualcosa in più, e se poi le analisi ultrasoniche che ho la fortuna di poter effettuare con facilità mi informano che ho ottenuto troppa acqua nel sottocute, allora faccio una sauna per eliminare questo surplus.

Vedete che non è dunque il caso di tentare di perdere acqua con una corsa o con altre attività fisiche, perché questa perdita sarebbe per la maggior parte dovuta alla scissione del glicogeno, vanificando in parte i benefici della ricarica.

Cheat day e cheat meal: come gestire lo sgarro?

Fra questi particolare importanza assume il potassio, di cui ci sarà un aumentato fabbisogno, dato che nella ricarica esso entra nella cellula muscolare insieme al glicogeno. Frutta e verdura, ed in minor misura pasta e pane, sono tra i cibi ricchi di potassio utilizzabili nella fase della ricarica. Anche la quota di potassio totale da ingerire nei 3 giorni della ricarica va opportunamente calcolata, in rapporto a quella di carboidrati: ometto per brevità tutti i presupposti fisiologici, ricordando comunque che occorrerà introdurne circa 30 miliequivalenti per gr di carboidrati utilizzati ai fini di ricarica.

Un eccesso o un difetto saranno egualmente dannosi, soprattutto per il funzionamento del cuore. Riguardo al tento deprecato sodio, ricordo che il suo apporto deve essere strettamente calcolato, in quanto un eccesso tenderà a richiamare acqua nel sottocutaneo è un minerale tipicamente extracellulare.


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